瑜伽基础体式知识总结，本思维导图主要介绍瑜伽的基础体式，以及练习瑜伽时所持有的态度，有兴趣的可以看看哟。

　　1、它能不能帮助你摆脱消费债务、重拾被耽搁的梦想、找到属于自己的位置、放弃不再适合你的工作、有足够的钱支付一些额外花费、增加收入、让手头积蓄维持更长时间乃至把你彻底从为了钱而工作的状态中解放出来？2、这些年轻人的人生规划不是在职场步步高升，而是追求人生意义，采用更弹性、自由、创新的工作方式，不局限在某个职位，而是关注自己整体的职业生涯。3、除非你是艺术家或企业家，否则你的工作内容通常就是配合别人的议程，并因为这种效劳而得到报酬。在大公司里，多数员工根本不知道他们辛辛苦苦执行的计划由谁制订。这类公司不仅买下我们的劳动，还买下我们的个性，以其不言而喻的企业文化规定了成百上千条日常选择。很明显，如果我们认为自己为挣钱而从事的工作能说明我们是谁，那么到头来，只要能让我们在职场出人头地，任何模式我们都会接纳。但如果你是谁与你从事什么工作来挣钱是两回事，你就能找回失去的自我，而斩断工作和工资的联系就能让你做到这一点。随着你逐渐了解自己，了解你的价值观、你的信念、你的真正才能以及你在乎什么，你就能够全身心地投入工作，能够在就业的同时不放弃自我

　　1、经济学的作用就在于此，它不像数学有一个标准答案，也不像物理化学可以改造“世界”，却可以通过对社会、心理等诸多因素的分析，找出这个世界运行的经济逻辑，引领你看清自己所拥有的选项，看透每个选项的优劣，找准自己内心最真实的需求，从而做出恰如其分的选择。2、长相不过是“美”的一种表现，只要选准合适的努力方向，把握好自己的人生选择，挖掘出自己的独特“美”，就一定能得到属于自己的“那碗饭”。3、大家都知道爱情的本质是吸引，但吸引的本质是什么呢？其实是价值。金钱、工作、学历这些外部价值是价值，个人魅力、情商、自信心这些内部价值也是价值。但这些价值的评判却是主观的。比如，有些人就喜欢有钱人，你长得再好看，和对方心里重视的价值不匹配，那么主观价值就低。而两个人是否能够继续，主观价值的判断标准影响是最大的。就如同网上流行的那句：真爱就是两个长得奇丑的人，还生怕对方被别人抢走了。这就是客观价值不高但在双方心里主观价值很高的情况

　　1、她解释说：“我觉得我们的社会只是关心人们是否‘事业有成’，但事业不是生活。事业什么的，很多人会想到钱，但其实在欧洲或在德国，我们有各种各样的福利，所以钱并不是我们首要考虑的东西。但活着，生活，爱，这才是我们需要考虑的。”说着，她笑了起来。2、我一直努力鼓励个人选择，做你觉得对的事情，不要去想经济激励啦、体制啦、别人希望你怎么做什么的。我不是说别人应该和我一样，因为其实有无数种不同的模式，而并不是每一个人都想要全职工作的。3、她说自己的工作完全可以在家完成，但这是被禁止的。她知道公司希望所有员工都能全天处于待命状态。

　　1、它能不能帮助你摆脱消费债务、重拾被耽搁的梦想、找到属于自己的位置、放弃不再适合你的工作、有足够的钱支付一些额外花费、增加收入、让手头积蓄维持更长时间乃至把你彻底从为了钱而工作的状态中解放出来？2、这些年轻人的人生规划不是在职场步步高升，而是追求人生意义，采用更弹性、自由、创新的工作方式，不局限在某个职位，而是关注自己整体的职业生涯。3、除非你是艺术家或企业家，否则你的工作内容通常就是配合别人的议程，并因为这种效劳而得到报酬。在大公司里，多数员工根本不知道他们辛辛苦苦执行的计划由谁制订。这类公司不仅买下我们的劳动，还买下我们的个性，以其不言而喻的企业文化规定了成百上千条日常选择。很明显，如果我们认为自己为挣钱而从事的工作能说明我们是谁，那么到头来，只要能让我们在职场出人头地，任何模式我们都会接纳。但如果你是谁与你从事什么工作来挣钱是两回事，你就能找回失去的自我，而斩断工作和工资的联系就能让你做到这一点。随着你逐渐了解自己，了解你的价值观、你的信念、你的真正才能以及你在乎什么，你就能够全身心地投入工作，能够在就业的同时不放弃自我

　　1、经济学的作用就在于此，它不像数学有一个标准答案，也不像物理化学可以改造“世界”，却可以通过对社会、心理等诸多因素的分析，找出这个世界运行的经济逻辑，引领你看清自己所拥有的选项，看透每个选项的优劣，找准自己内心最真实的需求，从而做出恰如其分的选择。2、长相不过是“美”的一种表现，只要选准合适的努力方向，把握好自己的人生选择，挖掘出自己的独特“美”，就一定能得到属于自己的“那碗饭”。3、大家都知道爱情的本质是吸引，但吸引的本质是什么呢？其实是价值。金钱、工作、学历这些外部价值是价值，个人魅力、情商、自信心这些内部价值也是价值。但这些价值的评判却是主观的。比如，有些人就喜欢有钱人，你长得再好看，和对方心里重视的价值不匹配，那么主观价值就低。而两个人是否能够继续，主观价值的判断标准影响是最大的。就如同网上流行的那句：真爱就是两个长得奇丑的人，还生怕对方被别人抢走了。这就是客观价值不高但在双方心里主观价值很高的情况

　　1、她解释说：“我觉得我们的社会只是关心人们是否‘事业有成’，但事业不是生活。事业什么的，很多人会想到钱，但其实在欧洲或在德国，我们有各种各样的福利，所以钱并不是我们首要考虑的东西。但活着，生活，爱，这才是我们需要考虑的。”说着，她笑了起来。2、我一直努力鼓励个人选择，做你觉得对的事情，不要去想经济激励啦、体制啦、别人希望你怎么做什么的。我不是说别人应该和我一样，因为其实有无数种不同的模式，而并不是每一个人都想要全职工作的。3、她说自己的工作完全可以在家完成，但这是被禁止的。她知道公司希望所有员工都能全天处于待命状态。

　　瑜伽要取得完满，必须吸收其他三条途径——知识、奉献和行动。没有知识就没有奉献，没有奉献（ 这里的奉献可以理解为意愿，即知愿能 知识 意愿 能力）就没有行动。头是知识之所，心是奉献之所，两臂和两腿是行动之所。

　　这五种变化或心灵情绪的倾向使我们成为外向的人，并囿于物质的世界。换言之，忧和暗起决定性作用。当喜起主导作用时，心灵开始变得内向，充满善良和纯洁的感情。

　　成果的取得是靠行动和不间断的练习。离欲心或脱离世俗的可以靠控制感官来取得，靠不顾回报地行使自己的使命和善良纯洁之举获得。不断的训练和脱离世俗的追求是相互依存的，就像鹰的两只翅膀。然而，成功的飞行只有靠两只翅膀协作才能达到。

　　感官之神是心灵，心灵之神是呼吸，呼吸的主人是神经系统，神经的安宁和精力的集中只有依靠稳定、平缓和有节奏的吸气和呼气的声音。稳定的呼吸导致稳定的心灵。

　　对体式征服，不再费力还能保持稳定，肉体已经被征服。保持这样状态的体式不再是靠肉体和生理的功能而是靠内在的自我，达到身体（外在探索）、心灵（内在探索）和灵魂（精神探索）的统一。

　　有两种肌肉——有意识的和无意识的肌肉。练习瑜伽的人会逐渐对通常无意识的过程有某种程度的掌控。

　　学会区分健康的和不健康的疼痛。健康的疼痛产生于动作幅度的加大，是一种自然的疼痛，它不妨碍我们日常生活；因此我们明白这是无害的，可以继续练习。

　　（1）直立，双脚并拢，双脚拇指贴合，脚跟贴合。注意身体重心不在脚跟也不在脚趾，而位于足弓正中处。 （2）脚趾不要绷紧，伸展并处于放松状态（所有站姿的脚趾动作都应如此）。 （3）脚踝平行。 （4）收紧膝盖，绷紧四头肌，保持胫骨和腿骨位于一条直线）收紧髋部和臀部。 （6）保持脊椎垂直，上提胸骨，伸展胸骨。腹部不要突出，保持上提。 （7）颈部和头部挺直，不要前后倾斜，直视前方。 （8）双臂置于身体两侧，向下伸展，手掌朝向大腿方向，呈一条直线。不要耸肩，五指并拢。

　　（1）按照山式姿势站立。 （2）交叉十指，将手腕及手指外翻，向前伸出双臂与肩膀同高。 （3）上举伸展的双臂直至耳旁，双手朝向天花板。 （4）后肋骨前伸，上提肩胛骨内收。 （5）头部挺直，直视前方。 （6）放下手臂，先向前，后向下，松开交叉的十指。

　　（1）山式站立。 （2）吸气、跳跃，双脚分开0.9米，侧面伸展双臂与肩膀同高，手掌面向地面。 （3）右腿右转90度，左脚指向前方，绷紧膝盖和大腿，呼吸1-2次。 （4）呼气，向右弯曲身体，右手抓住右脚踝。 （5）举起左臂，与肩膀和右臂处于同一直线。左手掌冲向前方，伸展双臂，保持肘部紧绷。 （6）扭转颈部，双目注视左手拇指。 （7）正常呼吸，保持20-30秒。保持大腿肌肉绷紧，膝盖骨内收、上提；左腿后侧、臀部、胸腔后部需要保持在同一平面上；通过内收肩胛骨来扩展。 （8）吸气，右手松开脚踝，上身直起。

　　（1）山式站立。 （2）吸气时，跳跃使双脚分开1.2-1.35米，向侧面伸展双臂。 （3）右脚向外打开90度，左脚稍微向内一点，收紧膝盖和大腿。 （4）弯曲右腿直到大腿和小腿肚成直角，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，呼吸1-2次。 （5)呼气，身体向右弯曲，将右手掌置于右脚旁边的地面。 （6）伸展左臂于耳上，扭转颈部向上看。 （7）正常呼吸，坚持20-30秒。收紧右边臀部，使之与右边外侧成一条直线；绷紧四头肌，同时伸展左腿肌腱；伸展左腋窝、二头肌、腰部和肘部，从左脚踝到左边腰部应有一个拉力在起作用，从而使身体不至于摇摆；肩胛骨不要突出，扭转身体使左面躯干朝上，向后使扩展，身体下半部分保持在同一平面。 （8）吸气时，抬右掌离开地面，直起身体，保持右脚角度不变，深呼吸一次。 （9）吸气，伸直右膝，回到步骤（2）。

　　特别指导： （1）调节双脚距离非常重要，不然弯曲的腿就很难形成正确的角度。如果距离过大，就会形成锐角；距离过小的话，则会形成钝角。双脚距离要根据个人身高调节。调节时，如果是右侧动作，左脚应当向内或向后移动，右脚不动。已经弯曲的那条腿不应该再有移动。 （2）当向上旋转身体左侧时，手掌应保持贴向地面不变。

　　右腿撑地弯曲身体，向前拉伸身体，同时向前伸展双臂，双掌合十，靠向大腿方向； 将身体朝双臂方向移动，向上抬起左脚跟，保持左膝盖绷紧； 缓慢抬起左腿，直到其与地面平行。

　　手指到脚跟，保持身体和地面平行。 持右腿牢固稳定。 后伸展左腿，向前伸展上半身，好像身体在向腿部挑战，这种方法叫做“挑战和反应”。重力的中心应该在右腿，右腿应该像一根立杆一样稳定。 上半身向双臂方向拉伸。

　　保持右腿与地面垂直，左腿与地面平行； 伸展左脚的脚趾； 抬起左腿和伸直右腿要做到同时进行； 收进肩胛骨同时扩展； 左腿后侧易倍EMC官网、身体后侧以及后脑勺应当处于同一直线； 身体重心位于右侧大腿以及臀部； 上半身左侧可以面向天花板； 扭转左骨盆向上时扩展骨盆

　　双腿绷紧； 收进肩胛骨同时扩展； 保持上半身两侧都与右腿在同一平面； 从臀部到头部整个保持上半身处于同一直线。

　　扭转上半身时，左大腿和膝盖向内转同时连带左侧臀部，目的是为了让脊柱扭转得更多； 双腿保持稳定才能更好地扭转骨盆

　　上半身的中心位于右脑的中心之上； 绷紧腿部，脊椎向头部方向伸展； 保持舒展； 保持两边骨盆平行； 向右旋转左侧腹部使肚脐能位于右腿的中心处。

　　每一次呼气时，从肚脐到下巴都要拉伸脊柱尝试到达膝盖再向后的地方； 不能双手交叠在背后来做此体式的以及不能保持平衡的练习者，可以将双掌或手指置于右脚的任何一侧，做左侧动作时亦然，这样一来弯曲和拉伸上身就十分容易，逐渐尝试在背后交叠双手。

　　不要弯曲膝盖； 身体重心不应在头部，而应在腿部； 呼气，双手撑住地面，抬起头部，大腿后移； 吸气，抬起上身，呼气，跳跃至山式。

　　保持脊柱凹下才能使上半身从臀部到颈部都能整体保持下凹，将腹腔和腰部向头的方向拉伸； 不能将头顶置于地面的练习者可将双掌稍向前放置。头部不必和双脚在一条直线，可以向前一些。

　　通过弯曲和外扩肘关节将脊柱向地面方向推； 将肩胛骨向方向内收； 拉伸背部，将腹部器官向腿部挤压，腹部和大腿好似融为一体。

　　扩展底部肋骨和上身后部， 保证头部能够碰触并停留于膝盖处； 将腹部肌肉、上身后部和横隔膜向地面方向牵拉。

　　刚开始练习时，将手掌置于地面比较困难，因此可以先将指尖置于地面，或者在脚旁放置砖块并将手指置于其上； 不要弯曲膝盖去碰触头部； 不要挤压颈部和。

　　右臂和右腿、左臂和左腿必须严格地处于一条直线； 脚跟不能着地的练习者，可以将之稍微抬起后抵住墙面，将脚趾和脚掌置于地面以保障足弓伸展； 头顶不能着地的练习者，可以借助枕头并将头部置于其上，保持手臂和腿部伸直，脊柱向内和向上伸展，扩展。

　　双腿前伸，身体直坐，并紧大腿、膝盖、脚踝和脚趾，所有脚趾向天花板方向伸展； 将双掌置于臀部两侧的地面，手指指向腿部方向； 吸气时，脊柱向上提，保持肘部伸直，提起，头部和颈部笔直，眼睛看向前方。

　　膝盖和大腿骨要紧贴地面，腰部挺直； 保持臀部、后背以及头部在一条直线，与地面垂直； 脊柱要稳定有力，同时扩展肋骨和； 上提腹部器官。

　　肘关节向外，尽量向外扩展来保证的扩展和身体向前伸展； 向前移动浮肋，尽量向方向伸展； 胸骨和腹部中部一定要贴于左腿，就好像上身和腿部熔铸在一起一样； 保持伸直的左腿和右腿稳定贴于地面，尽量使右膝盖向后拉。

　　弯曲右腿，将右脚搁置于左大腿，使右脚外缘正好位于左大腿的凹陷处，将右边膝盖尽量贴近左膝盖； 双臂伸向左脚，以左手抓住右手腕，环住左脚，右脚是被右手从后面抓住； 盆骨向前，超过右脚和右脚踝； 将胃部和置于大腿上，下巴超过膝盖； 上身应当尽力紧紧贴向大腿。

　　从膝盖处弯曲右腿，以右手握住右脚踝，向后折右腿，保持右脚的脚趾在髋关节的旁边向后伸展，右小腿的内缘碰触右大腿的外缘，右边大腿的内缘碰触左大腿的内缘； 左手稳固地抓住右脚腕，环住左脚； 弯曲上半身，将腹部、和下巴置于大腿、膝盖和胫骨。

　　不要将上半身向左倾斜，通过把重力中心置于大腿中部来把重心移向右侧； 将上半身向脚的方向伸展； 弯曲肘部，通过向前拉伸腋窝来使肘部更加向前； 保持胸骨贴向大腿

　　为了平衡起见，不要坐在右脚上； 右边脚踝和脚部应当保持稳固，右侧臀骨不要向上抬起。保持左腿伸直，脚趾没有弯曲。

　　弯曲左腿，左膝盖朝上，左脚抵着地，左脚的内缘碰触到伸展的右大腿，左脚跟应当贴近左大腿后部； 左臂位于左膝盖的内缘，向前伸展左边肩膀，腋窝碰触到左边小腿，然后向后扭转手臂，环住弯曲的膝盖，右手伸向背后抓住左手腕； 伸展上身同时向前弯曲，做到胃部和大腿贴在一起，下巴应伸向比膝盖更远处，双肩保持直线； 保持右腿伸直，不能向外伸； 牢固地抓住手腕来使上身压于大腿之上； 不要使上身向右边倾斜

　　当向后扭转左臂时，背部的左侧和脊柱的左侧应当前伸，使左手几近能碰触到右脚，之后环住膝盖； 左边腋窝和左边小腿应当紧密无间，只有这样，左臂才能最大程度伸展； 能否从勾住手指，过渡到手掌，并最终抓住手腕，取决于你的能力和进步程度。

　　轻轻弯曲肘关节，上臂向外伸展。伸展身体两侧，向前弯曲，碰触大腿。头部需超过膝盖贴于大腿； 张开肘关节，使得到扩展； 将腹部和贴于大腿； 弯曲肘部并且将之上提，以握力作为杠杆伸展上半身； 不要内陷。

　　开始练习时，背部容易隆起。从腰椎处直起上身，隆起就会消失； 不要通过含胸去碰触膝盖。肘部不要接触到地面，因为这会妨碍到身体的伸展。

　　弯曲右膝，保持膝盖外缘接触地面； 向右扭转脊柱和上半身，向侧面弯下身体，使身体向左转，令左肩膀位于左腿和左膝前侧； 伸直左臂并向外旋转，旋转手腕使拇指指向地面，小指朝上。抓住左脚脚底，弯曲左边肘关节并将其置于左小腿前侧，保持肘部远离腿部； 伸展右臂于耳上，以右手掌抓住左脚外缘，保持右手拇指向下，小指朝上； 保持头部位于两臂之间； 将左侧背部和肩胛骨内收，尽量扭转腰部。将背部右侧向上扭转，向后扭转右肘和头部，眼睛看向天花板，右侧身体现在转向左侧； 继续扭转身体，将后脑勺置于伸直的那条腿上。

　　双腿伸展； 右手掌抓住左脚外缘，拇指朝下，小指朝上； 伸展左臂越过头部，从腋窝处伸展手臂使左手能碰触到右脚。以左手抓住右脚外侧，拇指朝下； 弯曲双肘，移动头部和背部以使上身左侧更加扭转向上。扭转脊柱，将上肢上半部分右侧置于大腿之上。扭转颈部，向上方看。

　　肩胛骨内收； 从肚脐到头部整个上半身都要伸展； 要完全朝向左面，并微微朝上； 右侧底部肋骨应该向前朝向脚步伸展并且离开右腿。

　　由于横隔膜受到挤压，呼气和吸气会更加急促。这样一来，练习者应当打开面向天花板一侧的胸腔； 为了最大限度地扭转脊柱，第一步先要弯曲左腿、扭转上身。之后使右边肩胛骨始终保持在左大腿和左膝盖外缘之外，再以右手抓住左脚。

　　向膝盖方向伸展腹股沟； 下压小腿骨两侧； 肚脐以上部位都要向上伸展； 双手握脚越紧，上身上提得越好； 肩膀打开，肩胛骨内收。

　　开始时，由于腹股沟比较紧张，因此将膝盖贴于地面比较困难。不要将膝盖强行按下，但腹股沟应不断向膝盖方向展开。

　　平躺于地面； 弯曲膝盖，将双脚脚底拉至臀部附近； 分开大腿和双膝，将双脚脚跟和脚底贴合； 将膝盖尽量向地面降低； 朝头部方向伸展双臂，以保证腹部和腹部肌肉能向方向伸展，翻转双手，手掌朝向天花板。

　　腰部不要抬起； 盆骨部位展开； 扩展； 膝盖向侧面打开，不断贴向地面； 放下双臂，缓慢小心地交替抬起膝盖，伸直双腿。

　　上身伸展后向前弯曲，依次以额头、鼻子和下巴碰触地面。扩展，将胸骨尽量拉向地面。将贴于地面，拉伸背部； 伸展双臂，以双手抓住脚底。

　　不要将大腿从地面抬起； 继续拉伸腿部，直到脚跟； 继续伸展双臂来扩展； 向前伸展上身，向外旋转大腿（腿部外缘方向）； 双脚保持指向上方，不要滑向侧面。

　　整个腿部后侧应当触地，膝盖后部往往有弯曲的倾向，因此需要拉伸腿腱的肌肉； 将肩胛骨向背后肋骨方向推以此来展开，同时上提前胸，使胸隔膜和腹部下部间的间隔拉大。

　　以双腿伸展坐姿向上的姿势端坐； 将腿分开0.45-0.6米； 从膝盖处弯曲腿部，将膝盖从地面稍稍抬起； 向前弯曲上身，分别将双手插于两侧膝盖下方，之后向两边伸展双臂，再将手掌置于地面。现在靠近膝盖处的大腿后部应置于肩上； 将膝盖下面的双臂下压伸直。和肩部置于地面； 向前伸展上身，前额、鼻子、下巴依次碰触地面，扩展并将之贴向地面。

　　双脚之间距离不要增加； 脚跟压向地面，双脚不要歪向侧面； 拉伸腿腱肌肉； 拉伸上半身； 双臂向两侧拉伸，双腿向前。

　　模仿乌龟睡觉时四肢收回的样子，此姿势的核心是将所有的感官收回到背部的庇护之下，象征在制感之中收回所有感官。

　　以龟式为基础，稍微向上抬起膝盖，双臂伸向背后，所指方向与双腿相反，双掌朝向天花板； 弯曲肘关节，双手并拢，并于背后交叉； 弯曲膝盖并使双腿靠近头部，抬起左脚踝放置于右脚踝之上，双手和双腿如拧麻花一般缠绕。

　　脚踝和双手都要拧紧，不要放松； 保持背部稳固紧张； 保持拧紧状态，可以帮助练习者意识到意志力的重要性。

　　以双腿伸展坐姿向上姿势端坐。抬起膝盖，身体蹲坐于臀部，双脚并拢，大腿、小腿都要夹紧。大腿后侧贴近小腿以及跟关节； 双臂向后伸，缠绕小腿，以双手握住脚踝后侧和脚跟，向前伸展脊柱； 从脚踝移开双手，向前弯曲上身，双臂伸向背后，握住双手。朝头部方向拉伸脊柱，使脊柱能够与地面平行。

　　弯曲左腿，抓住左脚跟并将其置于会阴处，左脚脚底应该顶住右边大腿； 弯曲右腿，将右脚置于左脚踝，靠近耻骨； 将右边脚底和脚趾放置于左大腿和左小腿之间； 上提下腹部使之不至于压迫脚跟，保持脚跟位于会阴和耻骨附近； 拇指尖和食指尖碰触形成小环，其他三指都要伸直伸展，这是智慧手印姿势。

　　伸直脊柱，腰椎以及背部下侧不要弯曲。保持前后肋骨都要上提，上身前后两侧彼此平行； 肩胛骨内收同时上身不要倾斜； 两侧膝盖下压。

　　屈膝跪地，双膝夹紧； 双脚分开并旋转，脚底朝向天花板。脚趾和腿部呈一直线，向后伸展； 双脚分开0.3-0.45米，臀部下坐直到坐于地面，而非坐于脚上； 小腿内侧现在应当紧贴大腿外侧； 双脚朝下置于膝盖之上； 将身体重心置于大腿之上，腰部和上身上提； 扩展，直起颈部，向前方看。

　　用双手将右腿弯曲，并将右脚置于左大腿之上接近腹股沟处，脚趾超出大腿外侧； 用双手将左腿弯曲，并将左脚置于右大腿之上接近腹股沟处，两侧小腿彼此交叉，脚跟外侧碰触骨盆； 伸展双臂，将手腕外侧置于膝盖之上。手指呈智慧手印，掌心朝上，置于足上。

　　相互交叉的小腿骨要保持稳固，以此来保障脊柱从底部而不是中部开始向上伸展； 虽然位于上面的膝盖并未碰触地面，我们应尽量将其降低，但注意不要为了降低膝盖而减少小腿的紧张力； 使两个膝盖距离更近一些，从而使脊柱从腰背部就开始伸展； 将身体的重心置于大腿和交叉的小腿之上，但身体不要前倾，保持L形状。

　　以英雄式姿势坐好，双脚转向后方并绷直，与小腿呈一条直线，膝盖并拢； 双手置于脚底，掌心朝下； 身体向大腿方向前倾，前额超过膝盖。

　　臀部和大腿不要抬离地面； 不要塌下或内陷，从浮肋开始一直到顶肋的所有区域都要扩展，保持与大腿平行。

　　拉伸双臂伸展肌以确保大腿和腹部得到，同时后两者肌肉向方向伸展； 膝盖、臀部和肩部不要从地面抬起； 内收肩胛骨，扩展； 上身前后侧要均匀伸展。

　　以莲花式姿势坐好； 交叉十指，翻转手腕使手掌心外翻； 将双臂举过头顶，与地面垂直，与肩膀成一条直线； 伸直双臂，肘部笔直。

　　伸展上身两侧使脊柱挺直； 肩胛骨内收； 扩展； 保持大腿稳固并压向地板来保持上身向上挺直。

　　以莲花式姿势坐好； 向后降低上身和腰部，依次将肘部置于地面，上身逐渐下滑直到头顶也位于地面； 将后脑勺置于地面，上身也贴向地面。如果发现背部是紧紧贴于地面的，那么弓形就没有形成； 向上伸展双臂并伸直，手掌心朝向天花板，眼睛向天花板看。

　　以犁式为开始动作，如肩倒立所示将双手置于背后； 弯曲膝盖，将右边膝盖置于右耳旁，左膝盖置于左耳旁，将膝盖完全置于地面； 伸展脚趾，并拢双足。

　　上提； 以手支撑上举背部和臀部； 随着柔韧性的不断增强而持续将双腿分得更开，双脚仍旧保持与地面平行而不要向侧面歪斜。

　　以犁式为开始动作，双手位于背部； 将双腿尽量远地移向身体右侧，不要移动头部和颈部； 伸展右腿，使之与右肩成一条直线，将左腿紧贴右腿。保持双腿与脚趾、脚跟以及踝关节垂直